مواد غذایی سیر نگهدارنده در رژیم غذایی سالم

مهم ترین نکته در یک رژیم غذایی، رعایت اعتدال است. عادات غذایی قدیمی این وضعیت را دشوار می‌ کند. ساده ترین راه برای غلبه بر این مشکل، مصرف غذاهایی است که شما را در طول رژیم سیر نگه می‌دارد.

با گنجاندن این غذاهای سیرنگهدارنده در برنامه‌های رژیم غذایی، فرد در حین رژیم، احساس گرسنگی نمی‌کند. برخی از غذاها با سیر نگه داشتن شما حتی اگر به مقدار کم مصرف شوند، کاهش وزن را آسان تر می‌کنند. در حالی که غذاهایی که برای کاهش وزن می‌خورید حاوی کالری کمتری هستند، باید فضای بیشتری را در معده شما اشغال کنند و مدت زمان بیشتری در آن باقی بمانند و احساس سیری را ایجاد کنند. میزان فیبر و پروتئین یک نوع غذا، حجم آن و مقدار آب موجود در آن از تعیین کننده ترین عوامل در احساس سیری هستند.

گنجاندن مواد غذایی زیر در برنامه تغذیه در پیشگیری از احساس گرسنگی بین وعده‌های غذایی بسیار موثر است:

•  تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای مغذی و سرشار از پروتئین است که تاثیر زیادی بر احساس سیری دارد.

• غلات کامل

غلات کامل مانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار و ماکارونی سبوس دار با کنترل وزن و حفظ وزن سالم مرتبط هستند. این به دلیل فیبر موجود در غلات کامل است.

• سوپ

غذاهای مایع کندتر از معده خارج می‌شوند. این غذاها برای مدت طولانی‌تری به شما احساس سیری می‌دهند.

• آجیل

آجیل یک میان وعده عالی برای کمک به شما در فواصل بین وعده‌های غذایی است. اینها منابع خوبی از هر سه تقویت کننده سیری یعنی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند. برای استفاده بیشتر از فواید آنها برای سلامتی، سعی کنید آجیل‌های بدون نمک، شیرین نشده، بو داده نشده و خام را مصرف کنید.

• گوشت‌های کم چرب

پروتئین‌هایی که به مقدار زیاد در گوشت، مرغ، بوقلمون و ماهی یافت می‌شوند، طولانی ترین دوره سیری را دارند. این گوشت‌ها همچنین بر هورمون‌های سیری تأثیر می‌گذارند. گوشت قرمز کم چرب، سینه مرغ/بوقلمون و ماهی حاوی پروتئین بالا و چربی کم هستند که مصرف آنها باعث می‌شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

• سیب زمینی‌

سیب زمینی، سرشار از آنتی اکسیدان، با محتوای بالای آب و فیبر به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری سیر بمانید و در وعده غذایی بعدی کمتر غذا بخورید.

• لوبیا

منابع پروتئینی گیاهی مانند نخود، لوبیا، عدس و نخود سیاه، سلاح‌های رژیمی قدرتمندی برای اطمینان از سیری هستند. آنها منابع غنی فیبر و پروتئین هستند. در عین حال، به لطف محتوای نشاسته مقاوم خود، به قند کمک می‌کنند تا در مقایسه با سایر کربوهیدرات‌ها کندتر وارد گردش خون شود.

• سبزیجات برگ سبز و گوگردی

به خصوص سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، آرگولا، جعفری و سبزیجات گوگردی مانند کلم و کلم بروکلی حاوی فیبر و آب بالایی هستند. این سبزیجات که حجم بالایی داشته و انرژی بسیار کمی دارند، از مهمترین مواد مغذی در کاهش وزن و رسیدن به سیری هستند.

• آناناس، سیب و پرتقال

از آنجایی که میوه‌ها حاوی مقادیر زیادی آب و فیبر هستند، فضای بیشتری را در معده نسبت به آب میوه یا دسرهایی با همان کالری اشغال کرده و به احساس سیری کمک می‌کنند. به خصوص آناناس، سیب و پرتقال دارای محتویات پالپ و آب و شاخص اشباع بالایی هستند.

• ماست

ماست چربی شکم را کاهش م‌دهد. از آنجایی که پروتئین زیادی دارد، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد.

• آووکادو

آووکادو، محصولی با مواد مغذی بوده و سرشار از چربی های سالم است. آووکادو همچنین منبع خوبی از فیبر است.

• گندم سیاه، کینوا، بلغور

غلات کامل مانند گندم سیاه، کینوا و بلغور حاوی فیبر بالا و پروتئین نسبتاً بیشتری نسبت به سایر غلات هستند. این غلات کامل به لطف فیبری که دارند، در روده ها به فعال شدن هورمون های سرکوب کننده اشتها کمک می‌کنند.

• پنیر لور

پنیر لور نوعی پنیر است که چربی و انرژی نسبتاً کمی دارد، اما پروتئین بسیار بالایی دارد. پنیر لور که همچنین منبع مهمی از کلسیم است، به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و به دلیل محتوای پروتئین و حجم بالای آن به کنترل وزن کمک می‌کند.

• جو دوسر

بلغور جو دوسر یک غلات کامل است که به دلیل داشتن فیبر بالا و ظرفیت جذب آب بالا، قدرت سیرکنندگی بالایی دارد. فیبرهای محلول موجود در جو دوسر، آب را در معده جذب کرده و آن را غلیظ می ‌ند، تخلیه معده را به تاخیر انداخته و به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی سیر بمانید.

نویسنده: دکتر محمت اوچار