پىيادە مېڭىشنىڭ سالامەتلىكىمىزگە بولغان پايدىلىرى

دوكتور مەھمەت ئۇچار

گەرچە بىمارلارنىڭ ئومۇمىي ساغلاملىق ئەھۋالى بىر – بىرىگە ئوخشىمىسىمۇ، لېكىنتەن سالامەتلىكى ياخشى ئادەم ھەر كۈنى ئوتتۇرا ھېساب بىلەن 30-60 مىنۇت، ھەپتىدە بەش كۈن مېڭىپ بېرىشى كېرەك. دائىم مېڭىپ بېرىش يۈرەك ۋە قان تومۇر ساغلاملىقىدىن پىسخولوگىيەگىچە نۇرغۇن ساھەلەردە ئىنسانلارنىڭ ساغلاملىقىغا ھەسسە قوشىدۇ.

مېڭىپ بېرىشنىڭ سالامەتلىككە بولغان پايدىلىرى:

• قان ئايلىنىشنى ۋە قان تومۇرلارنىڭ مىقدارىنى ئاشۇرۇش ئارقىلىق ئايلىنىشنى ياخشىلايدۇ.

• يۈرەك قان تومۇر ۋە بەزى مېڭە قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىنى ئازايتىدۇ.

• يۈرەك موسكۇللىرىنى ئۆز ئىچىگە ئالغان بەدەن موسكۇللىرىنى قۇۋۋەتلەپ، ئۇلارنىڭ تېخىمۇ ئۈنۈملۈك خىزمەت قىلىشىغا كاپالەتلىك قىلىدۇ.

• بېسىم سەۋەبلىك ئۆرلەپ كەتكەن قان بېسىمنى تۆۋەنلىتىش ئارقىلىق قان بېسىمنى تەڭشەيدۇ.

• لىمفا ئايلىنىشىغا ياردەم بېرىدۇ.

• مېتابولىزمنى جانلاندۇرىدۇ. ئارام ئالغان ۋاقتىڭىزدىمۇ ئورۇقلىشىڭىزغا كاپالەتلىك قىلىدىغان مېتابولىزىمنىڭ سۈرئىتىنى تېزلىتىدۇ.

• بوغۇم ۋە مۇسكۇللارنىڭ ئەۋرىشىملىكىنى ئاشۇرۇش ئارقىلىق بەل ۋە بويۇن ئاغرىقلىرىنى پەسەيتىدۇ.

• بېسىمنى تۆۋەنلىتىدۇ.

• ئىشتىھانى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.

•بەدەننى كۈچەيتىدۇ.

• قاندىكى خولېستېرىننىڭ مىقدارىنى تۆۋەنلىتىدۇ.

•دىيابېت كېسىلىنى كونترول قىلىش ۋە ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ.

•كۆكرەك، مەزى بېزىۋەئاشقازان - ئۈچەي قاتارلىق بىر قىسىم راك كېسەللىكلىرى خەۋپىنى ئازايتىدۇ.

• يۈرەك كېسىلى تۇيۇقسىز قوزغىلىش ۋە پالەچ قاتارلىق كېسەللىكلەرنىداۋالاشتاياردەمچى رولىنى ئوينايدۇ.

• ئۈچەيلەرنىڭ خىزمىتىنى تەڭشەيدۇ. دائىم مېڭىپ بېرىش ھەزىم قىلىش سىستېمىسىنى ياخشىلايدۇ. قەۋزىيەتكە پايدىلىق بولۇپ، ھەزىم قىلىش سىستېمىسى كېسەللىكلىرىنىڭ قېتىم سانىنى ئازايتىدۇ.

• ئۇيقۇ ھالىتىنى ياخشىلايدۇ.

• پۇت ۋە بەل قىسمىدىكى موسكۇللارنى كۈچەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ.

• سۆڭەكنى قۇۋۋەتلەيدىغان بولغاچقا، سۆڭەك شالاڭلىشىش خەۋپىنىمۇ ئازايتىدۇ.

تەن سالامەتلىكى ياخشى ھەر بىر ئادەم مېڭىپ بەرسە بولىدۇ. ئەمما، بۆرەك زەئىپلىشىش كېسىلىگە گىرىپتار بولغان بىمارلار، پۇت جاراھەتلىرى ۋە يېڭى سۆڭەك ئوپېراتسىيەسى قىلدۇرغانلار دوختۇردىن مەسلىھەت سورىماي تۇرۇپ ماڭماسلىقى كېرەك.

مېڭىپ بېرىش ئىممۇنىتېت سىستېمىسىنى كۈچەيتىدۇ

تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، ئوتتۇراھالسەۋىيەدە دائىم چېنىقىپ بېرىش ئىممۇنىتېت سىستېمىسىنى كۈچەيتىدىكەن، كېسەللىك قېتىم سانىنى ئازايتىدىكەن، كېسەللىككە گىرىپتار بولغان ئەھۋال ئاستىدا كېسەللىكنىڭ ساقىيىشى ئاسانلىشىدىكەن.

ئارتۇقچەبەدەن ئېغىرلىقىدىن قۇتۇلۇش ئۈچۈن ھەپتىدە 5 كۈن مېڭىپ بېرىڭ

تەتقىقاتلارغا قارىغاندا، ھەپتىدە كەم دېگەندە 5 كۈن 30-45 مىنۇت ئەتراپىدا ئوتتۇراھال ۋە كۈچلۈك سەۋىيەدە مېڭىپ بېرىش ئارتۇقچە بەدەن ئېغىرلىقىدىن قۇتۇلۇشقا تۆھپە قوشىدىكەن. ئەگەر مېڭىپ بېرىش سۈرئىتى تېزلەشسە، ھەپتىلىك ئومۇمىي ۋاقىتنى قىسقارتقىلى بولىدىكەن.

10 مىنۇت پەي سوزۇش مەشىقى قىلىڭ

ھەر قېتىممېڭىشتىن ئىلگىرى ۋەمېڭىشتىنكېيىن، 5-10 مىنۇتقىچە پۇت ۋە يوتا سۆڭىكىنىڭ ئالدى – كەينى تەرەپلىرىدىكى پەيلىرىنى سوزۇش مەشىقى قىلىش كېرەك. بۇ ئاددىي چېنىقىش ئۇسۇللىرى مېڭىش ئەسناسىدا ۋە مېڭىشتىن كېيىن ئوتتۇرىغا چىققۇسى موسكۇل ۋە بوغۇم زەخىملىنىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا پايدىلىق.

مېڭىش ئۇسۇلىڭىز مۇھىم

ماڭغاندا بەدىنىڭىزنىڭ تۇرقىغا دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك. ئارقىغا ياكى ئالدىغا ئېگىلمەستىن تىك مېڭىشىڭىز كېرەك. بۇ بەدىنىڭىزنىڭ ھەربىر ئەزالىرىنىڭ مېڭىشىڭىزغا ئوخشاش شەكىلدە ماسلىشىشىغا كاپالەتلىك قىلىدۇ.

قوللىرىڭىزنىڭ ھەرىكىتىمۇ ناھايىتى مۇھىم. چۈنكى مېڭىش جەريانىدا كۈچىڭىزنى ئاشۇرۇش ۋە پۇت ھەرىكەتلىرىڭىزنى تەڭپۇڭلاشۇرۇش قوللىرىڭىزنىڭ ۋەزىپىسى. قوللىرىڭىزنى سىلكىش ئارقىلىق 5-10 كالورىيە ئىسسىقلىق سەرپ قىلالايسىز.

قوللىرىڭىزنى مۇشت شەكىلدە تۈگمەسلىكىڭىز كېرەك. چۈنكى بۇنداق بولغاندا قانلىرىڭىزنىڭ ئايلىنىشى دائىملىق بولىدۇ. پۇت–قوللىرىڭىزنى پاراللېل شەكىلدە سىلكىشىڭىز ساغلام مېڭىشىڭىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.

ئاياغ تاللاشقا سەل قارىماڭ

مۇۋاپىق ۋە تاپىنى توغرا تاللانغان تەنھەرىكەت ئايىغى ئىقتىدارنى ئاشۇرىدۇ. تاپىنى ئەۋرىشىم، مېڭىشقا ماس كېلىدىغان تەنھەرىكەت ئايىغىنى تاللاش كېرەك. بەك چوڭ ياكى كىچىك ئاياغلارنى تاللاشتىن ساقلىنىش كېرەك. ئەگەرتاپىنى تۈز ئاياغ كىيىش قىيىنچىلىقى بولسا، ياكى بەل، يانپاش، تىز، ئوشۇق ۋە پۇتلاردا مەسىلە بولسا، ئالدى بىلەن دوختۇرنىڭ كونتروللۇقىدىن ئۆتۈش كېرەك. زۆرۈر تېپىلغاندا، ئاياغقا پېتەك سېلىپ مېڭىش كېرەك.

پاختا ۋە ئازادە كىيىملەرنى تاللاڭ

پىيادە مېڭىش جەريانىدا، ئازادە ھەم قولاي ھەرىكەت قىلىشقا ماس كېلىدىغان، قىشتا قاتمۇ قات، يازدا ئوچۇق ۋە سۇس رەڭلىك كىيىملەرنى تاللاش كېرەك. چوقۇم بىر جۇپ تەنھەرىكەت ئايىغى ياكى يۈگرەش ئايىغى بىلەن مېڭىشىڭىز كېرەك. تىز ۋە ئوشۇقىدا مەسىلە بارلار ئايىغىغا پېتەك سېلىشى پايدىلىق. مېڭىش مېتابولىزم ئارقىلىق تەرلەشنى كۆپەيتىۋېتىدىغان بولغاچقا، تەر سۈمۈرەلەيدىغان پاختا كىيىم ۋە تەرنى ھەيدىيەلەيدىغان ئالاھىدە رەختلەرنى تاللاش كېرەك.

تاماقتىن كەم دېگەندە ئىككى سائەت كېيىن مېڭىڭ

مېڭىشتىن بۇرۇن بەك ئاچ قالماڭ ياكى بەك تويۇپ كەتمەڭ. ئېغىر تاماقتىن كەم دېگەندە ئىككى سائەت كېيىن مېڭىش كېرەك. مېڭىشتىن كېيىنكى ئىككى سائەت ئىچىدە مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى مول بولغان ئۇزۇقلۇقلارنى ئىستېمال قىلىش كېرەك.

بولۇپمۇئەگرى – بۈگرى يەرلەردە مېڭىش تىز، يانپاش ۋە بەل مەسىلىسى بار بىمارلارنىڭ ئەھۋالىنى تېخىمۇ يامانلاشتۇرۇۋېتىشى مۇمكىن.

ھاۋارايى، يەر ۋە شارائىتقا ئاساسەن مېڭىش سۈرئىتىنى تەڭشەش ئارقىلىق سۆڭەك زەخىملىنىشتىن ساقلانغىلى بولىدۇ.

بىخەتەر مېڭىش ئۇسۇللىرى تۆۋەندىكىچە:

• پىيادىلەر ئۈچۈن ياسالغان ۋە يورۇتۇلغان ساھەلەردە مېڭىش،

• ئەگەر قاراڭغۇلۇقتا مېڭىۋاتقان بولسىڭىز، نۇر قايتۇرىدىغان كىيىم  كىيىڭ ياكى يورۇقلۇق مەنبەسىنى ئىشلىتىڭ،
• . مېڭىش ئۈچۈن بەك ئىسسىق ۋە نەملىك ۋاقتىنى تاللىماڭ،
• (ئاپتاپتىن ساقلىنىش مېيى قاتارلىقلارنى ئىشلىتىش ئارقىلىق) ئاپتاپ چېقىشنىڭ ئالدىنى ئېلىڭ،
• مېڭىش جەريانىدا سۇ ئېھتىياجىنى نەزەردە تۇتۇپ، كۆپ سۇ ئىچىڭ،
• دەسلەپكى بىر نەچچە مىنۇتتا مېڭىشنى تۆۋەن سۈرئەتتە باشلاڭ، ئاندىن ئىسسىنىش باسقۇچىغا ئۆتۈڭ. مېڭىش ئاخىرلاشقاندا بەدەن تېمپېراتۇراسىنى چۈشۈرۈش ئۈچۈن بىر نەچچە مىنۇت تۆۋەن سۈرئەتتە مېڭىڭ.