Здравен алманах - 66 / 23

В днешната рубрика „Здравен алманах“ ще ви разкажем за храните с висок индекс на засищане.

Диетите са строго индивидуални и съществуват много видове но най-важното правило е да се яде умерено. Старите хранителни навици имат значително влияние върху загубата или наддаването на тегло. Най-лесният начин да преодолеете този проблем е да консумирате храни, които ви държат сити, намаляват чувството за глад и са много полезни. Тези храни, които са включени в хранителния режим за отслабване са незаменими и в диетичните програми. Консумирането на тези храни по време на диета поддържа човека сит. Някои храни улесняват отслабването, като ви държат сити дори ако се консумират в малки количества. Докато храните консумирани за отслабване да са с по-малко калории, те трябва да заемат повече място в стомаха и се задържат по-дълго там за да осигурят усещане за ситост. Количеството фибри и протеини, съдържащи се в храната, нейният обемът и количеството вода, което съдържа, са сред най-определящите фактори за чувството за ситост.

Включването на нискокалорични засищащи храни в менюто е много ефективно за предотвратяването на чувството на глад до следващото ядене.

Вижте кои са тези харани:

• Яйца

Яйцата са изключително здравословни и хранителни. Те са с високо съдържание на качествен протеин и са на предна позиция по индекс на ситостта.

• Пълнозърнести храни

Всяка диета и здравословен хранителен режим включват в себе си пълнозърнестите храни. Пълнозърнестите храни, като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия са нискокалорични и спомагат процесите на отслабване. Това се дължи на фибрите, съдържащи се в пълнозърнестите храни.

• Супи

Някои супи са по-засищащи от твърда храна със същите продукти. За предпочитане са супите на основата на бульон, тъй като засищат повече и по-бавно напускат стомаха, залъгвайки глада.

• Ядки

Ядките са ефективна храна за увеличаване на чувството за ситост. Те са добри източници на протеини, фибри и здравословни мазнини и богати на хранителни вещества ефективни за увеличаване на ситостта.

• Месо

Храните с високо съдържание на протеини като месото с по-малки мазнини, пилешкото, пуешкото и рибата са много засищащи. Яденето на храна с високо съдържание на протеини има значително по-гоолямо въздействие върху хормоните, свързани с глада и апетита, отколкото храната с високо съдържание на въглехидрати. Нискомасленото червено месо, пилешките/пуешките гърди и рибата съдържат високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, засищат повече и държат глада под контрол.

• Варени картофи

Този зеленчук е добър източник на антиоксиданти. Той е богат на вода и въглехидрати, съдържа фибри и протеин и почти никакви мазнини. Освен това помага да останете сити по-дълго и да ядете по-малко до следващото хранене в сравнение с други храни със същата енергия.

• Бобови растения

Източници на растителни протеини като нахут, боб, леща и папуда (птичи боб) са мощни диетични оръжия за осигуряване на ситост. Те са с високо съдържание на растителни протеини и фибри, но имат относително ниска енергийна плътност, което ги прави много засищащи. В същото време, със съдържанието си на устойчиво нишесте, помагат на захарта да навлезе в кръвообращението по-бавно в сравнение с други въглехидрати.

• Зеленчуци

Особено листните зеленчуци като спанак, рукола, магданоз и зеленчуци съдържащи глюконзинолати, като зеле и броколи съдържат много фибри и вода. Тези зеленчуци са нискокалорични храни, които добавят маса към вашите ястия и ви помагат да се наситите.

• Плодове

Плодовете имат ниска енергийна плътност. Освен това съдържат много фибри, които могат да забавят храносмилането и да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време. Особено ананасът, ябълките и портокалът имат високо съдържание на пулп и вода и много висок индекс на ситост.

• Кисело мляко

Киселото мляко намалява коремните мазнини. Тъй като е с много по-високо съдържание на протеини, той притежава свойството  да засища добре до следващото ядене.

• Авокадо

Авокадото, един от първите продукти, гантиращи усещане за ситост през целия ден. Има високо съдържание на здравословни мазнини и е добър източник на фибри. Ефектът е най-силин, когато консумирате по вереме на закуска.

• Пълнозърнести култури

Пълнозърнестите култури като елда, киноа и булгур съдържат много фибри и относително повече протеини от другите зърнено-житни култури. Пълнозърнести храни помагат за активирането на потискащите апетита хормони в червата, благодарение на фибрите, които съдържат.

• Извара

Изварата е вид сирене с ниско съдържание на мазнини и въглехитрати, но с много високо съдържание на протеини. Изварата, която също е важен източник на калций, маже да ви помогне да се почуствате сити за по-дълго време, дори когато приемате сравнително малко калории.

• Овесени ядки

Овесената каша е пълнозърнест въглехидрат поради високото съдържание на фибри и способност за абсорбиране на вода което я прави добър източник на храна. В допълнение към намаляването на кръвната захар и забавянето на храносмилането, помага също за предотвратяване на напълняването. Овесената каша е една от най-удобните опции за закуска, тъй като е лесна за приготвяне.

Предложихме ви програмата на д-р Мехмет Учар „Здравен алманах“.